「なんであんなミスしちゃったんだろう…もっとこうすれば…」
「なんでできないの？…あのとき先輩から言われた言葉が離れない…」
「わたし、看護師向いてないのかな…こんなんじゃダメだ…」
「気がつけば、同じことばかりぐるぐる考えてる…」
夜になると、頭の中で勝手に「ひとり反省会」が始まってしまう。そんなことに悩まされている人はあなただけじゃありません
私も「看護師向いてない…」と毎日ぐるぐる悩みながらひとりで反省会をしていました
この記事では「ぐるぐる思考と距離をとる方法」について紹介していきます
この記事を読むことで、ぐるぐる思考の特徴とその付き合い方を知ることができます
ぐるぐる思考は、練習すれば少しずつ手放せるようになるよ！
ぐるぐる思考ってなに？
まずは「ぐるぐる思考」の特徴について一緒にみていきます
同じ考えが頭の中で何度も繰り返されてしまう状態
「ぐるぐる思考」とは、同じことが頭の中で何度も繰り返されてしまう状態のことです
心理学やメンタルヘルスの分野でよく使われる言葉で、「反芻（はんすう）思考」とも呼ばれます
例えば、職場で先輩にちょっと冷たい態度を取られたとします
普通なら「まぁ忙しかったのかな？」くらいで終わる話です
でも、ぐるぐる思考になると
- 「なんであんな態度だったんだろう…」と原因を考える
- 「私ってもしかして嫌われてる…？」と心配する
- 「私が何か悪いことしちゃったのかな…」と落ち込む
これは私の例でしたが、同じことを何回も何回も考え続けてしまいます
「心ここにあらず」で他のことに集中できなくなったり、夜寝つきが悪くなったりします
誰でもぐるぐる思考のパターンになることはあります
でもあまりに頻繁だったり長時間続いたりすると、ストレスや不安、落ち込みにもつながります
わたしたちの悩みと思考の関係
私たちは、意識していなくても、いつでも当たり前のように思考しています
私たちの悩みと思考がどんなふうに関係しているのか、一緒に考えていきます
わたしたちは頭の中で問題を解決する方法を考えている
私たちはいつも、不安や悩みを感じながら生活しています
でもそれは「今日から夜勤ひとり立ちだけど、不安で心臓がバクバクする」という、今この瞬間にある状況だけではありません
例えば、
- 過去に仕事でミスしたことを、休日に友達と遊んでいるときに思い出して、悲しくなる
- 明日失敗してしまわないかと、まだ起こっていない未来のことを心配して、不安になる
- 理不尽に叱責された言葉を思い出して、今目の前にいない人に怒りを感じる
こんな経験は誰でもしたことがあると思います
不安や悲しみ、怒りなど精神的なつらさが出てきたとき、
「どうすれば解決するのか」
「どうすればつらさをなくすことができるのか」
こんなふうに考えて、自分を責めたり、誰かを羨んだりして、それでもさらに考え、そのぶん傷ついてしまうことがあります
自分を責めてしまうクセ（個人攻撃の罠）について知りたい方はこちらの記事をご覧ください👇
私たちの不安や悩みを生み出しているのは、私たちの思考です。私たちの脳や心が生み出す言葉です
思考は「浮かんでは消えるもの」
私たちは頭の中で問題を解決しようとしていますが、浮かんでくる「思考」って、実はそんなに長くは続きません
例えば、今から3分前に考えていたこと・頭の中に浮かんでいたことを正確に思い出すことはできませんよね
思考とは「浮かんでは消えるもの」なんです
具体的には、仕事中にふと「そういえばあの記録書いてなかったわ」と思ったり、家でふと「あの先輩いつも仕事早いなぁ」と思ったりします
こんな感じなら問題ないですが、私たちの思考はときに不安やネガティブな言葉を生み出すこともあります
「あの先輩のやり方って本当に大丈夫？」「こんなミスをするなんて私って本当にダメだなぁ…」と思ったりすることもあります
ネガティブ思考は突然やってきます。そして何度も同じ思考を繰り返すことで、私たちの中に思い込みがつくられることがあります
私たちは思い込みによって、思考に振り回されやすくなることがあります
だから、思考とは「適度な距離」をとるのがちょうどいいんです
思考とは適度に距離をとるのがちょうどいい
思考とは、私たちの脳や心が生み出す言葉です
思考と適度な距離をとることで、思考とうまく付き合うことができます
思考はただの「言葉」にすぎない
私たちは、心の声が「本当の自分」だと思い込んでしまうことがあります
真面目な人ほど「自分に正直でいたい」と思って、「自分らしさって何？」と頭で考えたり、心の声に耳を傾けます
でも、私たちの心の声や思考がすべて真実であるとは限りません
例えば、「私はいつも失敗する」と思ったとき、過去にミスした記憶がリアルに思い出されたとしても、それは過去の事実の一部にすぎないわけです
心の声や思考はあくまで単なる「言葉」にすぎません
それが100％真実だと思い込んで、それにとらわれてしまうと、行動がとりづらくなったり、自分にとってマイナスな行動をとってしまうこともあります
思考とは真実ではなく「言葉」です。それを意識して、心の声を聞くことが大切です
思考を「消そうとする」とかえって戻ってくる
私たちは、「ネガティブ思考はやめて、ポジティブに考えなきゃ」と思いがちです
でも、思考を消そうと思って消すことはできません
ネガティブ思考は追い出しても追い出しても戻ってくるし、思考を消そうと努力すればするほど、より意識してしまいます
「ネガティブは悪い」「ポジティブは良い」と考えることが多いと思いますが、この考え方自体にあまり意味がありません
もし私たちが「楽しく過ごしたい」と心から願っていても、病気や事故など、予測できないネガティブなできごとが起こることはありますよね
そんなとき、ポジティブに考えるだけでは限界があるし、ポジティブだけでは問題を解決できないこともあります
ネガティブ思考を追い出せないなら、一緒に歩いて行くしかないんですよね
だからと言ってネガティブ思考を好きになる必要はないです。思考とは、浮かんでは消える単なる言葉なんです
ぐるぐる思考を手放すエクササイズ２つ
今からできるエクササイズを2つ紹介していきます
①思考を観察するエクササイズ
②呼吸に集中するエクササイズ
私たちにとって思考するのは当たり前なので、思考していることに気付かないまま、ぐるぐる思考にハマってしまいます
ぐるぐる思考と距離をとることで、ぐるぐる思考から抜け出しやすくなります
①思考を観察するエクササイズ
このエクササイズは、思考を流せるようにする練習です
誰もいない、静かな環境に移動します。テレビや音楽は消します
【手順①】5分間、目をつぶって椅子に座る
ゆっくりと呼吸をします
【手順②】頭に浮かぶ言葉や思考を眺める
頭の中に浮かんでくる思考は、流れる川に浮かぶ葉っぱのようなものです
「あ、こんな思考が流れてきた」と眺めるようなイメージです
【手順③】言葉や思考にとらわれず、呼吸に集中する
なにか思考にとらわれたら、そのつど意識を呼吸に戻します
これを繰り返しながら、5分間続けます
「思考にとらわれていた」ことに気づくことが大切です
②呼吸に集中するエクササイズ
このエクササイズは、「今この瞬間」に意識を向ける練習です
好奇心を持って、自分の肺の動きや空気の流れを意識します
【手順①】肺に入っている空気を、口から全部吐き出す
呼吸に集中することで、頭に浮かぶ思考を流します
【手順②】最後の最後の息まで全部出してしまう
息を全部吐ききれば、力を抜くと、自然と肺に空気が入ってきます
【手順③】肺が空気を取り込むのを観察する
肺がふくらむ感覚、お腹が動く感じ、空気の温度…
いつも意識せずしている呼吸を、好奇心を持って観察してみます
思考にとらわれた「心ここにあらず」から、意識を「今この瞬間」に戻すことが大切です
【おすすめ】ぐるぐる思考と距離をとる上で超おすすめの本
自分にとって本当に大事なものを見つけたいのであれば、この本が本当におすすめです！
『ACT 不安・ストレスとうまくやる メンタルエクササイズ』
著：武藤崇（主婦の友社） ￥1,870（2026/7/13時点）
イラストが多くて読みやすいです。ちょっと難しそうな言葉もわかりやすく説明してあります
この記事に書いてあることはこの本を参考にしました。不安やストレスへの考え方ものっていて、この1冊読むだけで、人生のいろんなシーンで役立ってくれます
私も何度も読み返しているし、家族や友達にもプレゼントしています。メンタルクリニックにも置いています
思考は消そうとしなくても「あ、いま考えてるな」って気づけたら、それだけで第一歩だよ！
まとめ：ぐるぐる思考と距離をとろう！
ここまで読んでいただきありがとうございます！！
この記事のポイントはこんな感じです
- ぐるぐる思考は「同じ考えが頭の中で何度も繰り返される状態」
- 思考は「浮かんでは消えるもの」で、消そうとするとかえって戻ってくる
- ぐるぐる思考を手放すには「思考を観察するエクササイズ」と「呼吸に集中するエクササイズ」が効果的
まずは、思考していることに気づくことが思考と距離をとる第一歩です
自分が何に困っているのかを整理する方法について知りたい方はこちらの記事をご覧ください👇
「看護師を辞めたい・向いてない」と悩んだときの全体像について知りたい方はこちらの記事をご覧ください👇
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